스쿼시와 웨이트 근찔이 탈피하기...

 

아래 내용은 영국에 있는 구력? 15년 스쿼시 선수의 squashexpert 블로그 내용을 참고 하였다.

https://squashexpert.co.uk/which-muscles-does-squash-work/ 

 

 

스쿼시를 단순하게 유산소 운동이라고 생각 하는 사람들이 많다.

물론 많이 뛰어서 진짜 오지게 엄.청.나.게 많이 뛰는 운동이긴 해서(나만그런가--) 유산소 운동이 틀린말은 아니다.

그러나 스쿼시를 오래 치고 싶고, 잘 치고 싶다면 반드시 웨이트를 함께 병행하라고 말한다.(누가? 거의 모든사람이..)

스쿼시는 운동량이 상당하고 순간적으로 강한 힘을 필요로 하기 때문에 그 양을 견디고 순간적인 힘을 발휘하기 위해서는 근력이 필요하다. 계속 라켓으로 공을 치고, 스텝을 밟는 동작을 수행 하면서 팔 근육과 가슴, 삼각근 등이 많이 사용된다고 한다. 

 

Photo via tocsquash.com  / PSA 선수 중 상하체 근력 밸런스가 좋다고 알려진 Paul Coll

런지와 스텝을 쉴새없이 하다보니 하체만 근력이 필요할 수 있으나, 샷을 치고 스윙을 하기 위해서는 상체 근육 역시 필요하다고 한다. 실제로 PSA 경기를 보다 보면 프로 선수들의 손목이나 팔뚝이 내 다리만한걸 본적이 있다. 어찌나 굵던지... 상체 근력도 키워야 스윙스피드도 빨라질 수 있고 손목을 자유자재로 써도 부상 위험을 줄일 수 있다. (어쩐지 나는 맨날 손목과 팔뚝이 팅팅 붓는다)

 

하체는 말할 것도 없이 근력의 소중함이 게임을 치다가 6점이나 7점이 넘어가게 되면 자연스럽게 알게된다. 일단 하체 근력이 받쳐주지 않으면 자세가 무너지기 때문에 스텝도 안되고, 스텝이 안되면 달려가거나 공을 쫓아가지 못하게 되는데, 그럼 샷이 엉망 진창이 되어 붕- 떠서 상대에게 찍어달라고 비는 수준이 되거나 공을 놓쳐버리는 경우가 있을 수 있다. 흐믈흐믈 거리는 내몸에 대한 수치플도 함께. 스쿼시는 레벨 차이가 한 눈에 보면 확연하게 드러나는 경우가 많은데, 하체근력이 얼마나 발달하였고 그 근력을 얼마나 잘 사용하는가? 에 따라서 그 레벨이 나뉜다고 한다. 근력이 많으면 뭐 체력도 좋을꺼고 그럼 지치지도 않고 계속 때리는거고?! 그럼 결국 상대는 지쳐서 혼자 다이.(내가 그 상대다)

 

그렇다면 스쿼시 근찔이 탈피를 위해서 어떤 근력운동을 하는게 좋을까?

나의 오랜 스승님께 물어보았다.

 

오랜 스승님과는 거의- 친구처럼 지낸다. 

 

1. 하체(허벅지 중심)

 

출처- 플리커, 네이버지식백과 / 왼쪽부터 레그프레스 레그컬 레그익스텐션

일단 하체는 스텝과 런지를 해야 하기 때문에 허벅지와 엉덩이 근육을 만들어 두는게 좋다고 한다.

그래서 저걸 가장 가벼운 무게로 놓고 10개씩 했는데 5개까진 괜찮더니 그 이상 하게 되면 바들바들 거리면서 온몸에 땀이나고 열개가 백개만큼 힘들어 졌다. 그래도 런지를 계속해서 하체근력은 좀 있는 줄 알았더니........즈언혀.

 

모두 15개씩 3세트를 해야 하지만 일단 2세트만 좀 하다가 적응되면 3세트로 늘릴 예정.... 힘덜다.

무게가 너무 가볍다 싶을 때는 무리 하지 말고 한, 두개 정도 늘려가며 해주는 것이 좋다고 한다.

무턱대로 늘렸다간 도가니가 성치 못할 것이니. 

 

 

2. 상체(삼각근 중심)

 

출처- 네이버지식백과, workoutlabs.com /

상체는 일단 스윙스피드를 올려서 빠르고 간결하게 스윙을 해 원하는 샷이 바로바로 나오도록 하기 위한 근력이 필요하다. 팔뚝이나 손목을 특히 강화해서 부상을 방지하는 것이 좋다. 스쿼시를 치다보면 보통 무릎이 아프기 마련인데, 무리하게 꺾어 치거나 나같이 초중급 되는 사람들이 손목으로 스윙을 하겠다고 공을 걷어내다가 손목부상, 팔뚝부상이 오는 경우도 많다. (나는 실제로 무릎보다 지금 손목이 더 아픈지경)

 

상체 역시 15개씩 3세트 해야 하는데 상체근력이 워낙 없다 보니 1세트씩 하고 집에가서 잤는데 다음날 온몸이 아파서 연차낼뻔했다.... 근육통이 진짜 너무 심해서 다음날은 운동도 못했다. 흐엉. 상체와 하체 균형을 위해서 상체를 조금 더 빡세게 하는게 좋겠다. 고 다짐을 했지만 여전히 하는게 무섭다. 다음날 근육통 엉엉엉

 

스쿼시 근찔이 탈피하기 위한 근력운동을 살펴보았다.

나에게 근력운동이란 유니콘과 같이 들어만 보았지 절대 보지도, (기구를)만지지도, 하지도 않는 것이었는데,

요즘들어 문여는 스쿼시장이 없기도 하고 뭐니뭐니 해도 나도 앞에서 잘 안비키는 사람과 게임 칠때 밀거나 부딪혀서

렛이나 스트록 받아보고 싶다. 있는 힘껏 밀어도 노렛이야. 나만 튕겨져 나가니깐.